Sitzt du viel? Fühlt sich deine Hüfte verspannt an? Hüftschmerzen können eine unangenehme Belastung sein.
Yoga kann dabei helfen, Blockaden zu lösen und die Hüfte vorbeugend zu trainieren. Alle Übungen können sanft und achtsam praktiziert werden und so angepasst werden, dass sie für dich angenehm sind.
Die Hüfte sorgt unter anderem für eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken, sodass sich Übungen auch positiv auf andere Körperteile auswirken. Um deine Hüften beweglich zu halten und körperliche sowie mentale Entspannung zu finden, zeigen wir dir heute 6 effektive Asanas.
Bei Schmerzen empfehlen wir dir, vorher ärztlichen Rat einzuholen, ob und welche Bewegungen für dich geeignet sind. Es ist im Yoga wichtig, in dich hineinzuhören und auf die Signale deines Körpers zu hören. Sei bei allen Übungen behutsam mit dir und nimm wahr, was sich für dich gut anfühlt. Auch kannst du natürlich Yogablöcke, -gurte und Decken nutzen.
1. Low Lunge oder tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana
Diese Asana kannst du aufgewärmt im herabschauenden Hund beginnen. Mit der Ausatmung trittst du mit dem rechten Fuß zwischen die Hände nach vorn. Lasse das linke Knie langsam auf die Matte sinken und schiebe den Fuß zurück, bis du eine angenehme Dehnung in der linken Hüfte und im Oberschenkel spürst. Dein linkes Knie kannst du mit einer Decke oder der doppelt gefalteten Matte unterstützen. Stelle sicher, dass das rechte Knie nicht zur Seite ausfällt.
Spanne beim Einatmen sanft den Unterbauch an und hebe die Brust vom Oberschenkel weg. Führe die Arme nach oben. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet oder gehe in eine sanfte Rückenbeuge mit dem Blick zu den Händen. Du kannst optional auch die Arme auf deinem rechten Oberschenkel ablegen.
Nach einigen Atemzügen lässt du deine Hände wieder nach unten sinken und wiederholst vom herabschauenden Hund die Übung auf der linken Seite.
2. Happy Baby – Ananda Balasana
Lege dich auf den Rücken. Ausatmend beugst du deine Knie zum Bauch. Einatmend greifst du mit den Händen die Außenseiten deiner Füße oder legst einen Yogagurt oder Tuch um jeden Fuß (du kannst du deine Hände auch auf der Matte liegen lassen, wenn sich diese Version besser für dich anfühlt). Öffne die Knie etwas weiter als den Oberkörper.
Bewege die Knöchel direkt über die Knie, so dass die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und sich deine Knie in Richtung der Achseln ziehen. Drücke deine Füße sanft in die Hände (oder die Gurte), während du deine Hände nach unten ziehst und so einen leichten Widerstand erzeugst. Fokussiere dich auf die Wahrnehmung deines Atems und der Körperempfindungen.
Diese Pose dehnt sanft die inneren Leisten und die untere Wirbelsäule. Sie beruhigt kreisende Gedanken und hilft, Stress abzubauen.
3. Tiefe Hocke – Malasana
Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehe die Zehen leicht nach außen. Bringe nun langsam deine Hüften so weit nach unten, wie es für dich bequem ist. Wenn sich deine Fersen heben, ist das auch vollkommen in Ordnung. Versuche, sie in die Nähe des Bodens zu bringen, aber erzwinge nichts. Du wirst trotzdem die Vorteile der Pose erfahren.
Wenn es sich gut anfühlt, bringe die Ellbogen zu den Knien und presse die Handflächen zusammen, während du die Knie mit den Ellbogen auseinander schiebst. Lasse deine Wirbelsäule lang.
Eine andere Option bietet sich mit einem Stuhl. Setze dich dafür auf die Vorderkante des Stuhls oder Hockers. Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper, während die Fersen ein wenig vor den Knien auf dem Boden stehen. Lehne dich leicht zwischen den Oberschenkeln nach vorne.
4. Liegende Taubenhaltung – Supta Kapotāsana
Starte diese Yogapose liegend auf dem Rücken. Stelle deine Füße auf die Matte mit gebeugten Knien. Spüre die Verbindung zur Erde und lasse dich in die Matte sinken. Hebe das linke Bein an und kreuze dann Fuß über den rechten Oberschenkel. Bringe das linke Knie sanft nach aussen.
Entweder bleibst du in dieser Pose oder du hebst das rechte Bein vom Boden ab. Greife die Rückseite des rechten Beins oder halte dich an deiner Yogahose fest (Option auch hier, die Hände auf der Matte ruhen zu lassen) und ziehe es sanft zur Brust. Halte die Position 5 Atemzüge lang oder so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt. Wiederhole daraufhin die Übung auf der anderen Seite.
5. Schmetterling – Baddha Konasana
Der Schmetterling ist eine der beliebtesten Asana, um die Hüften zu öffnen und die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen.
Beginne sitzend in der Stockhaltung (Dandasana). Beuge die Knie und öffne sie mit Hilfe deiner Hände behutsam zu den Seiten. Bringe die Fußsohlen zusammen. Option: Die Fußsohlen mit den Händen leicht öffnen. Finde Länge im Rücken, hebe den Oberkörper, der Nacken bleibt entspannt. Die Hände können die Knöchel umfassen oder die Unterschenkel.
Je nach Körperbau und Übung öffnen sich die Knie vielleicht auch nicht allzu weit zum Boden, dies ist in Ordnung und du erfährst alle Vorteile der Pose, die Stärkung des Rückens sowie die Dehnung der Oberschenkel. Probiere doch einmal, Yogablöcke oder Decken unter die Knie zu legen. Wenn deine Knie empfindlich sind, bewege deine Füße weiter von der Leiste weg. Mit einer gefalteten Decke unter deiner Hüfte schaffst du mehr Raum für Länge in der Wirbelsäule.
6. Dreibeiniger Herabschauender Hund – Eka Pada Adho Mukha Svanasana
Diese Übung startet im Herabschauenden Hund. Die Handflächen liegen vor dir, schulterbreit oder weiter auseinander, die Finger weit gefächert. Der Rücken ist lang.
Mit einer Einatmung hebst du langsam dein rechtes Bein in Richtung Decke an, während die linke Ferse auf dem Boden bleibt. Diese bildet mit deinen Händen, die sich leicht von der Matte wegdrücken, deinen Anker. Beuge bei der Ausatmung dein rechtes Knie und bringe die Ferse in Richtung Gesäß.
Halte diese Pose für einige Atemzüge und wiederhole diese Version des dreibeinigen herabschauenden Hundes auf der anderen Seite. Diese Asana dehnt die hinteren Waden und wärmt die Hüfte auf.
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Christine schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!
