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  • Asanas für entspannte Hüften von Rundum Yoga

6 Asanas für entspannte Hüften

Yoga gegen Hüftblockaden

Sitzt du viel? Fühlt sich deine Hüfte verspannt an? Hüftschmerzen können eine unangenehme Belastung sein.

Yoga kann dabei helfen, Blockaden zu lösen und die Hüfte vorbeugend zu trainieren. Alle Übungen können sanft und achtsam praktiziert werden und so angepasst werden, dass sie für dich angenehm sind.

Die Hüfte sorgt unter anderem für eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken, sodass sich Übungen auch positiv auf andere Körperteile auswirken. Um deine Hüften beweglich zu halten und körperliche sowie mentale Entspannung zu finden, zeigen wir dir heute 6 effektive Asanas.

Bei Schmerzen empfehlen wir dir, vorher ärztlichen Rat einzuholen, ob und welche Bewegungen für dich geeignet sind. Es ist im Yoga wichtig, in dich hineinzuhören und auf die Signale deines Körpers zu hören. Sei bei allen Übungen behutsam mit dir und nimm wahr, was sich für dich gut anfühlt. Auch kannst du natürlich Yogablöcke, -gurte und Decken nutzen.

Asana für die Hüfte Tiefer Ausfallschritt

1. Low Lunge oder tiefer Ausfallschritt – Anjaneyasana

Diese Asana kannst du aufgewärmt im herabschauenden Hund beginnen. Mit der Ausatmung trittst du mit dem rechten Fuß zwischen die Hände nach vorn. Lasse das linke Knie langsam auf die Matte sinken und schiebe den Fuß zurück, bis du eine angenehme Dehnung in der linken Hüfte und im Oberschenkel spürst. Dein linkes Knie kannst du mit einer Decke oder der doppelt gefalteten Matte unterstützen. Stelle sicher, dass das rechte Knie nicht zur Seite ausfällt.

Spanne beim Einatmen sanft den Unterbauch an und hebe die Brust vom Oberschenkel weg. Führe die Arme nach oben. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet oder gehe in eine sanfte Rückenbeuge mit dem Blick zu den Händen. Du kannst optional auch die Arme auf deinem rechten Oberschenkel ablegen.

Nach einigen Atemzügen lässt du deine Hände wieder nach unten sinken und wiederholst vom herabschauenden Hund die Übung auf der linken Seite.

Asana für die Hüfte Happy Baby 1

2. Happy Baby – Ananda Balasana

Lege dich auf den Rücken. Ausatmend beugst du deine Knie zum Bauch. Einatmend greifst du mit den Händen die Außenseiten deiner Füße oder legst einen Yogagurt oder Tuch um jeden Fuß (du kannst du deine Hände auch auf der Matte liegen lassen, wenn sich diese Version besser für dich anfühlt). Öffne die Knie etwas weiter als den Oberkörper.

Bewege die Knöchel direkt über die Knie, so dass die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und sich deine Knie in Richtung der Achseln ziehen. Drücke deine Füße sanft in die Hände (oder die Gurte), während du deine Hände nach unten ziehst und so einen leichten Widerstand erzeugst. Fokussiere dich auf die Wahrnehmung deines Atems und der Körperempfindungen.

Diese Pose dehnt sanft die inneren Leisten und die untere Wirbelsäule. Sie beruhigt kreisende Gedanken und hilft, Stress abzubauen.

Asana für die Hüfte Tiefe Hocke

3. Tiefe Hocke – Malasana

Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehe die Zehen leicht nach außen. Bringe nun langsam deine Hüften so weit nach unten, wie es für dich bequem ist. Wenn sich deine Fersen heben, ist das auch vollkommen in Ordnung. Versuche, sie in die Nähe des Bodens zu bringen, aber erzwinge nichts. Du wirst trotzdem die Vorteile der Pose erfahren.

Wenn es sich gut anfühlt, bringe die Ellbogen zu den Knien und presse die Handflächen zusammen, während du die Knie mit den Ellbogen auseinander schiebst. Lasse deine Wirbelsäule lang.

Eine andere Option bietet sich mit einem Stuhl. Setze dich dafür auf die Vorderkante des Stuhls oder Hockers. Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Oberkörper, während die Fersen ein wenig vor den Knien auf dem Boden stehen. Lehne dich leicht zwischen den Oberschenkeln nach vorne.

Asana für die Hüfte Liegende Taubenhaltung

4. Liegende Taubenhaltung – Supta Kapotāsana

Starte diese Yogapose liegend auf dem Rücken. Stelle deine Füße auf die Matte mit gebeugten Knien. Spüre die Verbindung zur Erde und lasse dich in die Matte sinken. Hebe das linke Bein an und kreuze dann Fuß über den rechten Oberschenkel. Bringe das linke Knie sanft nach aussen.

Entweder bleibst du in dieser Pose oder du hebst das rechte Bein vom Boden ab. Greife die Rückseite des rechten Beins oder halte dich an deiner Yogahose fest (Option auch hier, die Hände auf der Matte ruhen zu lassen) und ziehe es sanft zur Brust. Halte die Position 5 Atemzüge lang oder so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt. Wiederhole daraufhin die Übung auf der anderen Seite.

Asana für die Hüfte Schmetterling

5. Schmetterling – Baddha Konasana

Der Schmetterling ist eine der beliebtesten Asana, um die Hüften zu öffnen und die inneren Oberschenkelmuskeln zu dehnen.

Beginne sitzend in der Stockhaltung (Dandasana). Beuge die Knie und öffne sie mit Hilfe deiner Hände behutsam zu den Seiten. Bringe die Fußsohlen zusammen. Option: Die Fußsohlen mit den Händen leicht öffnen. Finde Länge im Rücken, hebe den Oberkörper, der Nacken bleibt entspannt. Die Hände können die Knöchel umfassen oder die Unterschenkel.

Je nach Körperbau und Übung öffnen sich die Knie vielleicht auch nicht allzu weit zum Boden, dies ist in Ordnung und du erfährst alle Vorteile der Pose, die Stärkung des Rückens sowie die Dehnung der Oberschenkel. Probiere doch einmal, Yogablöcke oder Decken unter die Knie zu legen. Wenn deine Knie empfindlich sind, bewege deine Füße weiter von der Leiste weg. Mit einer gefalteten Decke unter deiner Hüfte schaffst du mehr Raum für Länge in der Wirbelsäule.

Asana für die Hüfte Dreibeiniger Herabschauender Hund

6. Dreibeiniger Herabschauender Hund – Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Diese Übung startet im Herabschauenden Hund. Die Handflächen liegen vor dir, schulterbreit oder weiter auseinander, die Finger weit gefächert. Der Rücken ist lang.

Mit einer Einatmung hebst du langsam dein rechtes Bein in Richtung Decke an, während die linke Ferse auf dem Boden bleibt. Diese bildet mit deinen Händen, die sich leicht von der Matte wegdrücken, deinen Anker. Beuge bei der Ausatmung dein rechtes Knie und bringe die Ferse in Richtung Gesäß.

Halte diese Pose für einige Atemzüge und wiederhole diese Version des dreibeinigen herabschauenden Hundes auf der anderen Seite. Diese Asana dehnt die hinteren Waden und wärmt die Hüfte auf.

Christine Dietz

Christine

Rundum Yoga Redaktion

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Christine schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!

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Überlegst du, ob eine Ausbildung zur ...

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Feb 3

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Überlegst du, ob eine Ausbildung zur Yogalehrer:in 🧘‍♀️🧘🏽‍♂️das Richtige für dich ist? 

▶️ @marlene_mausberg erzählt dir über ihre Erfahrungen mit unserer RYS 200h Multistyle Yoga Teacher Ausbildung und warum sie diese empfiehlt✨

Herzlichen Dank für dieses tolle Feedback und wir freuen uns so sehr, dass wir gemeinsam den erfüllenden Yogaweg gehen. 😘🙏

Du möchtest unser Teacher Trainer Team sowie das Studio kennenlernen und mehr herausfinden? 🤩

Dann laden wir dich herzlich zum Infoabend zu unserer 200h Multistyle Yogalehrer:innen Ausbildung am 10.02.23 von 18:00 - ca. 19:30 Uhr im Studio Pempelfort ein:

⏩ Melde dich kostenlos im Link in der Bio an, wir freuen uns auf dich!

💚🙌💚

P. S. Unsere sympathische Marlene und ihre wohltuenden Yogaklassen kannst du auch bei uns im Studio erleben, unter anderem in unserem Welcome to Yoga-Kurs. 😊

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Freust du dich auch schon auf den Frühling?🌱 ...

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Feb 2

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Freust du dich auch schon auf den Frühling?🌱 Sonnenschein, blühende Natur und blaue Himmel? 🌞

Wir haben ein Retreat für dich kreiert, mit dem du in vollen Farben und mit Freude gemeinsam mit dem Frühling aufblühen kannst! 💐🤩

Im Wochenendretreat mit @susannewenke im malerischen Stranddorf Bergen lässt du los, was dir nicht mehr dient und schöpfst neue Energie. Diese wohltuende Balance ersteht durch kraftvolle Bewegung wie Vinyasa Yoga, Energieübungen und Pranayama (Atemtechniken) sowie durch gezielte Entspannung durch Restorative Yoga, Meditation und Verbindung zur Natur. 🧘🌅

Vielleicht hüpfst du sogar für ein natürliches Hochgefühl gemeinsam mit Susanne in die Fluten? 🌊

Bring Body, Mind & Soul zum Leuchten und Bloom into Spring 🪷🙌🪷:

🌼 21.-23.04.2023
🌼 @moonyogaclub in Bergen, Nordholland
🌼 190 € für Mitglieder, 240 € für Karteninhaber:innen & Gäste
🌼 Alle Level, ob Yoga-Anfänger:in oder fortgeschrittene Yogi:ni, sind herzlich willkommen!

⏩ Alle Details & Anmeldung im Link in der Bio ❣️

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Ist dir aufgefallen, dass Kinder viel in der Hocke...

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Feb 1

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Ist dir aufgefallen, dass Kinder viel in der Hocke sitzen? 🧒 Uns Erwachsenen fällt es oft nicht mehr so leicht! 😬

Diese Asana kann dir dabei helfen. ✨ Malasana, auch genannt Upaveshasana, tiefe Hocke oder Girlandenhaltung, dehnt u. a. die Knöchel und den Rücken. 🧘

▶️ Swipe durch den Post, um mehr zu erfahren und Tipps zu erhalten ❣️

Mit ihren vielseitigen Variationen ist dies übrigens auch eine beliebte Übung für Menschen, die sich auf die Geburt vorbereiten und für alle, die viel im Büro sitzen. ☺️

⏩ Speichere dir diesen Post, um die Haltung spielerisch in deine Praxis einzubringen. 💚🙏💚

P. S. Wie bei allen Yogaübungen solltest du bei Verletzungen oder Schmerzen (hier besonders: unterer Rücken, Hüfte, Knie, Fuß,  Knöchel) diese Haltung entweder nicht üben oder zuerst einen Yoga Teacher und einen Arzt/eine Ärztin konsultieren. 

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Spürst auch du manchmal diesen leisen Ruf in dir,...

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Jan 30

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Spürst auch du manchmal diesen leisen Ruf in dir, der dir sagt, dass du mehr bist, als das was du siehst und hörst? ✨ Was bist du und was sind Rollen, die von dir erwartet werden?

Dieser Gedanke hat @anna.kemper.soulart & @stefloveyoga unter anderem zu ihrem besonderen Seelenruf-Workshop inspiriert. 🌌

Anna, die Grafikdesignerin, Fotografin, Gesichtleserin und ausgebildete Yogalehrerin für Vinyasa- und Yin-Yoga ist, erzählt dir mehr in unserem Reel. 🔼

Fühlst du dich angesprochen? 🌼
▶️ Dann komm am 12.03. im Studio Unterbilk mit auf die Reise:

✨ Link in Bio! ✨

Wir freuen uns auf dich!
💚 🙌 💚

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Fühlst du dich manchmal sehr träge und an ...

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Jan 29

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Fühlst du dich manchmal sehr träge und an anderen Tagen nervös, überaktiv? 😕 Dann bringe deine feminine & maskuline Energie wieder in Balance! ✨

▶️ In unserem Yin & Yang-Special mit @beatzyoga werden wir mit Flows und verschiedenen Techniken & Modulen aus dem Yoga, Qigong und Tanz arbeiten, so dass sich die Bewegungsabläufe zur Musik immer in der Verbindung zwischen Anspannung und Entspannung befinden, in der Kombination mit Atemübungen. ☯️

🌼 Swipe durch den Post, um mehr zu erfahren 🌼

Alles ist im Fluss des Prozesses.🌊 Der Wechsel zwischen dynamischen und langsamen Flows bildet die perfekte Balance. 🧘

Also, Kopf aus, Herz an, wir flowen um mit den Hier und Jetzt verbunden zu sein:
⏩ Link in Bio! 💛💚

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Was gibt dir ein Rundum Yoga-Retreat? Genau das ...

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Jan 27

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Was gibt dir ein Rundum Yoga-Retreat? Genau das erfährst du in dem tollen Feedback von der wunderbaren @the.patricia.mv ! ✨🔼

Vor zwei Wochen ging es für ein Wochenend-Retreat mit @susannewenke zum @moonyogaclub in Nordholland, mit dem Thema 'New Year, Fresh Start'. 🏖️🌊

Hast du auch Lust auf ein Retreat mit Meeresluft? Vielleicht im frühlingshaften April? 😉💐 Bald gibt es News dazu auf unseren Social Media-Kanälen! 😍

Vielen herzlichen Dank Patricia - wir haben uns so gefreut, dass du dabei warst. 😘🙏
Bis bald! 💛💚

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Der Sonnengruß 🌞 – Ein wunderbarer Weg, um ...

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Jan 26

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Der Sonnengruß 🌞 – Ein wunderbarer Weg, um den Körper aufzuwärmen, den Atem in einen wohltuenden Rhythmus zu bringen und Meditation in Bewegung zu erleben! 🧘

Wenn du an einer (Vinyasa- oder Hatha-) Yogaklasse teilgenommen hast, hast du eine Variante bestimmt schon erlebt. ☺️ Aber woher kommt der Sonnengruß eigentlich, was bewirkt er und welche Asanas beeinhaltet er? 🧐

▶️ Swipe durch den Post, um mehr zu erfahren. 🌅 

Neugierig geworden? Für alles rund um den Sonnengruß, inklusive Tipps und die Abfolge von Sonnengruß A und B, schaue in unseren neuen Blogbeitrag. 🌻

Bringe die Sonne und Wärme in deinen Tag ☀️ :
⏩ Link in Bio! 💛🙏

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Hast du Verspannungen, die sich mit reiner ...

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Jan 23

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Hast du Verspannungen, die sich mit reiner Bewegung nicht lösen? 😧

▶️ Probiere unsere Klasse, die erst seit zwei Wochen neu in unserem Kursplan ist: Yoga Soft mit Faszienbällen (immer Montags von 12:00-13:00 in Pempelfort) mit @susannewenke ! 🤩

Wir lösen Verspannungen ganz gezielt mit Faszienbällen. 😌 ✨

Der sanfte Yogastil mit achtsamer Bewegung beruhigt das Nervensystem, so dass du Stress loslassen kannst und Freiheit in Körper & Geist findest. 🧘

Erlebe tiefe Entspannung - bist du am nächsten Montag dabei? 🙌
⏩ Buchung über den Kursplan Pempelfort oder direkt über Eversports 🌼

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Möchtest du mit Yoga auch einen Ausgleich zu ...

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Jan 22

34 0
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Möchtest du mit Yoga auch einen Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? 🧘 Du suchst nach einer Praxis, die deine mentale Gesundheit fördert & deinen Körper fit hält? ✨

▶️ Mit unserem Fall in Love Deal für Newbies kannst du genau wie Stefan drei Klassen für nur je 13 € in unseren Studios und online ausprobieren! 😍 Swipe durch den Post für weitere Infos.

Du sparst im Vergleich zu unserer Probestunde 2 Euro pro Kurs und hast dafür die Gelegenheit, verschiedene Yogastile, Teacher und unsere gemütlichen Studios kennenzulernen. 💫

Herzlichen Dank an Stefan für sein wunderbares Feedback. 💚🙏 Wir freuen uns so, ihn nun regelmäßig im Studio zu sehen! Wir wissen jede:n Einzelne:n von euch zu schätzen und sind begeistert, wenn ihr euch die Zeit nehmt, uns Feedback zu geben. 🙌💛🙌

Du bist neu bei uns und möchtest unsere Angebote kennenlernen? 🧘 
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