Der Sonnengruß – Ein wunderbarer Weg, um den Körper aufzuwärmen, den Atem in einen wohltuenden Rhythmus zu bringen und Meditation in Bewegung zu erleben!
Er ist einer der wichtigsten Grundlagen in der physischen Yogapraxis. Wenn du an einer (Vinyasa- oder Hatha-) Yogaklasse teilgenommen hast, hast du Elemente bestimmt schon ausprobiert.
Nicht nur ist diese Abfolge von Haltungen wunderbar zum Aufwärmen, sie kann auch einzeln am Morgen eine fantastische Praxis für sich bilden. Ganz gleich, ob du schon begeisterte*r Yogi*ni bist oder deine Yoga-Reise gerade erst begonnen hast, kannst du verschiedene Varianten praktizieren und so die vielen positiven Effekte für dich nutzen.
Was ist der Sonnengruß?
Surya Namaskar, wie der Name des Sonnengrußes im Sanskrit lautet, ist eine Abfolge von Yogaposen (oder Asanas), die jede Bewegung mit einer Ein- oder Ausatmung verbindet. Du bringst Körper und Geist in Einklang und bewegst dich fließend durch eine Mischung aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen.
Oft werden diese Sequenzen zu Beginn einer Vinyasa- oder Hatha-Klasse praktiziert, um den Körper aufzuwärmen, die Energie in Fluss zu bringen und optimal auf die danach länger gehaltenen Asanas vorzubereiten. Der Sanskrit-Name setzt sich zusammen aus dem Wort Surya (Sonne) und Namaskar (sich verbeugen oder auch Gruß an).
In den unterschiedlichen Yoga Traditionen gibt es teilweise verschiedene Varianten des Sonnengrußes. Wahrscheinlich am bekanntesten sind die Sonnengrüße A und B und besonders bekannt als Hatha Yoga-Übung mit zwölf aufeinanderfolgenden Bewegungen. Je nach Energielevel und Bedürfnissen kann der Sonnengruß individuell angepasst werden, auch eine Ausführung auf einem Stuhl ist beispielsweise möglich.
Wie ist der Sonnengruß entstanden?
Es gibt verschiedene Sichtweisen und Erzählungen zu dem Ursprung des Sonnengrußes. Einige behaupten, dass die Abfolge tausende von Jahren alt ist und im Hinduismus durch die Widmung des Sonnengottes Surya entstanden ist. Andere Stimmen sagen, dass er am Anfang des 20. Jahrhunderts in Indien erfunden und dann im Westen verbreitet wurde sowie durch die Arbeit von KV Iyer und T Krishnamacharya in den 1930er Jahren Eingang in die Yoga-Asana-Praxis fand.
Wie auch immer Surya Namaskar entstanden ist, im Yoga wird es regelmäßig praktiziert, da die positiven Wirkungen mittlerweile bekannt sind (und auch für dich spürbar).
Welche Wirkungen hat der Sonnengruß?
- Aufwärmen des Körpers
- Vorbereitung der Muskulatur auf nachfolgende, längergehaltene Asanas
- Mobilisierung der Wirbelsäule
- Anregung des Kreislaufes
- Beruhigung des Geistes
- Stressabbau durch Stimulierung und Entspannung des Nervensystems
- Fokus auf das Hier und Jetzt, Übung in Achtsamkeit
- Dehnung des Körpers
- Steigerung der Flexibilität bei regelmäßiger Praxis
- Energetische Aufladung der Chakren (Energiezentren des Körpers, vor allem des Sonnengeflechts)
Welche Arten des Sonnengrußes gibt es?
Je nach Tradition (wie Hatha, Vinyasa, Ashtanga etc.) gibt es verschiedene Varianten des Sonnengrußes.
Beliebt sind vor allem der kleine Sonnengruß sowie Sonnengruß A und B. Diese können auch nacheinander kombiniert werden. Im Gegensatz zum Sonnengruß A enthält der Sonnengruß B zusätzliche Posen, wie den Stuhl und den Krieger 1.
Auch kannst du eine Variante auf dem Stuhl ausführen oder z. B. Alternativen zu Umkehrhaltungen einbinden. Keine Art ist besser oder schlechter, es geht um dich und deine Bedürfnisse. Wie kannst du am besten in dich hineinhorchen? Welche Übungen fühlen sich am besten für deinen Körper an? Wie fühlst du dich unterstützt?
Alle Abfolgen sind so ausgerichtet, dass sie die gesamte Muskulatur trainieren, dehnen und stärken sowie einen Rhythmus für den Atem bieten.
Sonnengruß A
Der Sonnengruß A besteht in dieser Version aus 12 Asanas (Yoga-Haltungen). Du wirst durch verschiedene Dehnungen, Vorwärtsbeugen und Rückbeugen geführt. Der Beginn einer Einatmung leitet den Übergang von einer Pose zur nächsten ein, gefolgt von einer Ruhephase, wonach die Ausatmung die nächste Asana einleitet. Atmung, Bewegung und Stille fallen in einen Rhythmus, der meditativ wirkt.
Du findest den Sonnengruß A Schritt für Schritt in unserem Reel mit Susanne auf unserem Instagram-Account hier.
Sonnengruß B
Der Sonnengruß B beginnt wie Surya Namaskar A in Tadasana, allerdings werden in dieser Abfolge weitere Asanas, wie die Stuhlhaltung, hinzugefügt.
Auch hier gibt es je nach Tradition verschiedene Variationen. Diese werden meist in fortgeschritteneren Klassen nach einigen Runden des Sonnengrußes A praktiziert.
Du findest eine Variante des Sonnengrußes B Schritt für Schritt in unserem Reel mit Susanne auf unserem Instagram-Account hier.
Wie kann ich den Sonnengruß in meine Yogapraxis einbinden?
Du kannst den Sonnengruß zu Beginn deiner Asana-Yogapraxis zum Aufwärmen praktizieren oder als eigenständige Übung. Das Schöne ist, dass es verschiedene Varianten dieser Sequenz gibt und du sie auch individuell anpassen und in deinem eigenen Tempo ausführen kannst.
Beim Einatmen hebst du deinen Körper in der Regel an, dehnst ihn aus oder streckst dich (z. B. bei der gestreckten Bergpose); beim Ausatmen senkst du deinen Körper oder lässt los (z. B. bei der stehenden Vorbeuge). Falls du dich mit diesem Atemtempo unwohl fühlst, finde deinen eigenen Rhythmus.
Denke daran, es geht nicht darum, etwas zu erreichen, sondern dir etwas Gutes zu tun und deine Aufmerksamkeit ganz auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. In der Bergpose kannst du innehalten und hineinfühlen – spürst du deinen Herzschlag? Die Füße geerdet auf der Matte? Wärme in deinem Körper?
Wenn du bereits Pranayama praktizierst, verwende gerne den Ujjayi-Atem, den siegreichen oder Meeresatem.
Tipps für den Sonnengruß
- Gehe in deinem eigenen Tempo. Wenn es sich gut anfühlt, dann synchronisiere jeden Atemzug mit einer Bewegung. Finde deinen eigenen Rhythmus und du kannst dir jederzeit mehr Zeit in einer Asana nehmen und dort einige Atemzüge verweilen.
- Tipp zur Atmung: Beim Einatmen hebst du deinen Körper in der Regel an, dehnst ihn aus oder streckst dich (z. B. bei der gestreckten Bergpose); beim Ausatmen senkst du deinen Körper oder lässt los (z. B. bei der stehenden Vorbeuge). Wenn du schon regelmäßig Pranayama praktizierst, kann dich die Ujjayi-Atmung im Sonnengruß unterstützen.
- Deine Praxis über Perfektion. Es ist deine individuelle Praxis und es geht nicht um die perfekte Ausführung einer Asana. Passe sie deinen Energieleveln und Bedürfnissen an. Dies kann auch jeden Tag anders aussehen.
- Probiere verschiedene Varianten aus und wenn du neu in der Praxis bist, lasse dich in einer Klasse durch den Sonnengruß leiten und frage deine*n Lehrer*in nach möglichen Modifikationen.
- Übe den Sonnengruß direkt nach dem Aufstehen und schaue, wie es sich anfühlt, so den Tag zu beginnen und die äußere und innere Sonne zu begrüßen.
- Jeder Sonnengruß beginnt und endet mit den Handflächen verbunden in einem sogenannten Mudra, bei dem der Daumen das Herz berührt. Dies ist eine Einladung zur Achtsamkeit und zum Innehalten.
Möchtest du gerne mehr zu einzelnen Asanas erfahren? Auf unserem Instagram-Account findest du unseren Asana ABC-Guide mit Steckbriefen und hilfreichen Reels. Schau doch mal bei Instagram rein!
Wer schreibt hier
Christine schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!
