Kennst du dieses ziehende Gefühl in deinem Nacken und in deinen Schultern? Einen pochenden Schmerz an deinen Schläfen? Wie der Bildschirm irgendwann verschwimmt und deine Konzentration Richtung Null läuft?
Viele Menschen leiden unter diesen und weiteren Beschwerden durch ihren Büroalltag. Um dir deinen Job angenehmer zu machen, damit du fit, fokussiert und motiviert bist, möchten wir dir fünf effektive Yoga-Übungen fürs Büro zeigen!
Diese helfen dir dabei, deinen Nacken-, Schulter- & Halswirbelbereich zu dehnen und zu entspannen, Kopfschmerzen vorzubeugen und deinen unteren Rücken zu stärken.
Bereit, die Pausetaste zu drücken? Let’s go!
1. Uttanasana – Einfach mal abhängen
Diese wunderbare Haltung ist ideal, um einfach mal abzuschalten und den gesamten Oberkörper zu entspannen. Stelle dich dazu zunächst aufrecht hin und schließe deine Augen. Nehme ein paar tiefe Atemzüge und lasse deinen Oberkörper nach unten sinken. Beuge leicht deine Knie, um deinen unteren Rücken zu schonen. Versuche mal, ob du deinen Bauch auf deinen gebeugten Oberschenkeln ablegen kannst. Deine Arme kannst du Richtung Boden hängen lassen oder ineinandergreifen und ein bisschen von links nach rechts wiegen. Lasse deinen Kopf einfach hängen und löse dich von jeglicher Anspannung – Aaaaah!
2. Sitzende Vorbeuge – Ausgestreckt & Geöffnet
Befreie die Anspannung zwischen deinen Schulterblättern und öffne deinen Brustkorb. Für diese Übung brauchst du nicht mal von deinem Schreibtischstuhl aufzustehen! In diese Haltung gelangst du, indem du deine Hände hinter deinem Rücken ineinander verschränkst und deinen Oberkörper nach vorne beugst, dein Kopf wandert Richtung Knie. Nun kannst du deine Arme so weit es geht nach oben ausstrecken. Halte diese Position für ein paar Atemzüge, bevor du deine Hände langsam voneinander löst und dich wieder aufrichtest.
3. Sitzender Twist – Drehe dich!
Auch für diese Übung kannst du auf deinem Stuhl sitzen bleiben. In diesem Twist verbesserst du die Mobilität und Beweglichkeit deiner gesamten Wirbelsäule, was Schmerzen sowohl im unteren Rückenbereich als auch in den oberen Halswirbeln vorbeugt. Lege dein linkes Bein über dein rechtes und drehe deinen Oberkörper nach links. Mit deinem rechten Ellebogen kannst du eine Hebelwirkung erzeugen, durch die du intensiver in die Drehung gelangst. Drücke dazu mit deinem rechten Ellebogen gegen dein linkes Knie. Bei deiner nächsten Einatmung richtest du deinen Oberkörper auf, sodass er lang und gestreckt ist. Bei deiner nächsten Ausatmung drehst du dich weiter auf.
Dasselbe wiederholst du natürlich noch auf der anderen Seite!
4. Schulter-Öffnung am Schreibtisch
Dein Schreibtisch kann dich beim Yoga unterstützen! Stelle dich für diese Übung einen Meter vor deinen Schreibtisch. Lehne deinen Oberkörper vor, sodass du dich in einem 90-Grad-Winkel befindest und deine Hände auf dem Tisch ablegen kannst. Wenn du Halt gefunden hast, lasse deinen Kopf und deinen Brustkorb ganz schwer werden und ihn zwischen deinen Armen hängen. Atme dabei tief ein und aus und spüre, wie sich dein Brustkorb, deine Nacken- und Schultermuskulatur dehnen.
5. Belebendes Atmen mit Nadi Shodhana bzw. Wechselatmung
Zuletzt möchten wir dir eine Atemtechnik zeigen, mit der du deine Konzentration verbessern und deine Energie aktivieren kannst. Atemtechniken – Pranayama – sind ein wichtiger Schlüssel im Yoga, um zu Ruhe, Klarheit und innerer Balance zu gelangen.
Und so funktioniert es: Du atmest abwechselnd durch das eine Nasenloch ein und durch das andere aus. Halte dein rechtes Nasenloch zu, während du durch das Linke einatmest und zähle dabei bis fünf. Halte dann beide Nasenlöcher kurz zu und halte den Atem an. Dann öffnest du dein rechtes Nasenloch, um durch dieses ebenfalls 5 Sekunden auszuatmen. Wiederhole diese Übung so lange, wie sie sich für dich gut anfühlt. Wir empfehlen dir diese Übung fünf Minuten lang durchzuführen.
Miriam
Rundum Yoga Redaktion
Wer schreibt hier
Miriam schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!
