Müde und angespannt? Du wälzt dich im Bett hin und her? Yoga hat vielfältige positive Effekte und kann somit ein wunderbarer Teil deiner Abendroutine werden, um besser einzuschlafen. Nicht nur baust du Stress ab, entspannst und kannst bewusst den Tag loslassen, sondern du gibst deinem Körper auch die Möglichkeit, deine Atmung zu vertiefen und Verspannungen zu lösen. Weiterhin können dich Achtsamkeitstechniken zur Ruhe kommen lassen.
Ferner zeigen Studien, dass leichte, sanfte Bewegung und entspannte Atmung beim Einschlafen helfen sowie sogar die Qualität des Schlafs verbessern können.
Daher zeigen wir dir im Folgenden 6 Yoga-Übungen für erholsamen Schlaf, die dich optimal auf das Schlafengehen vorbereiten:
#1 Nadi Shodhana (Wechselatmung)
Du bist aufgekratzt von deinem Tag, fühlst dich gestresst oder unter Strom? Da wohltuende Atemübungen wie „Nadi Shodhana“ (Wechselatmung) oder „Ujjayi“ (Siegesatem) den Geist beruhigen sowie die Atmung vertiefen können, fördern sie einen entspannten Zustand vor dem Schlafengehen und erden dich im Hier und Jetzt.
Die Wechselatmung erhöht unter anderem den Sauerstoffgehalt im Blut und hilft, die Energiebahnen zu regulieren.
Wie kann ich Nadi Shodhana üben?
Setze dich bequem, aber mit geradem und entspannten Rücken auf einen Stuhl, auf den Boden oder dein Bett.
Lege die linke Hand auf deinem Knie ab. Schließe deine Augen oder lasse den Blick sanft werden. Atme bewusst ein und vollständig aus, entspanne deine Schultern.
Nun bringe deine rechte Hand vor dein Gesicht (für Linkshänder anders herum) und lege die Kuppe deines Ringfingers an dein linkes Nasenloch. Den Daumen bringst du an dein rechtes Nasenloch.
Schließe dein rechtes Nasenloch mit der Hilfe deines Daumens, hebe deinen Ringfinger und atme durch das linke Nasenloch ein, zähle dabei bis vier (oder weniger, wenn dir dies zu lang ist). Daraufhin schließt du dein linkes Nasenloch mit dem Finger, während du den Daumen von deinem rechten Nasenloch abhebst und wieder für vier ausatmest. Atme rechts wieder ein (versuche, die Atemzüge durch das Zählen gleichmäßig zu gestalten). Dann ist wieder das linke Nasenloch dran: Lege den Daumen auf das rechte Nasenloch und öffne das linke Nasenloch, um links auszuatmen. Nun hast du eine Runde Wechselatmung abgeschlossen.
Wiederhole die Wechselatmung einige Male und lege abschließend beide Hände ab und spüre nach, regelmäßig durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmend. Idealerweise praktizierst du diese Pranayama (Atemtechnik) beim ersten Mal im Yogastudio.
#2 Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Haltung)
Stoppe das Gedankenkarussell mit beruhigenden Vorwärtsbeugen wie Janu Sirsasana. Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich die passive Variation mit Blöcken, Bolster oder reichlich Kissen, um die Stirn abzulegen. Ebenso entspannst du mit dieser Übung die Hüften und die Wirbelsäule.
#3 Apanasana (Päckchen- oder auch Knie zum Kinn-Haltung)
Die sanfte Form von Apanasana entspannt den unteren Rücken und beruhigt den Geist. Folglich kann sie wunderbar Stress abbauen. Gleichzeitig steht die Asana auch für Selbstliebe und Sicherheit – stell dir vor, dass du dich selbst umarmst und dir etwas Gutes tust. Wie fühlt es sich an, wenn du dich leicht vor und zurück oder zu beiden Seiten wiegst? Wenn du dir erlaubst, auf deiner Matte anzukommen und dich deinen Bedürfnissen zuzuwenden?
#4 Balasana (Kindeshaltung)
Stütze deinen Oberkörper mit einem Yoga Bolster, Kissen oder mit Decken, um Balasana zu einer deiner Lieblingsübungen vor dem Schlafengehen werden zu lassen. Spüre deinen nährenden Atem und lass dein parasympathisches Nervensystem den Rest der Arbeit machen, so dass du wirklich entspannen kannst. Nimm so viele Decken oder Kissen, wie du möchtest und stütze dich so hoch auf, wie es für dich bequem ist. Die Knie kannst du zu den Seiten deiner Matte hin öffnen. Je wohler du dich fühlst, desto besser!
#5 Vipariti Karini (Wasserfall)
Ebenso wie beim Wasserfall das Wasser nach unten strömt, lass den Stress in dieser Asana von Körper und Geist fließen. Umkehrhaltungen wie Vipariti Karini verbessern beispielsweise den Lymphfluss und den Kreislauf.
Für einen erholsamen Schlaf sind auch folgende Variationen möglich: Lege deine Beine an einer Wand ab (bringe dabei das Gesäß so weit wie möglich an die Wand) und/oder platziere einen Bolster, einen Block oder eine gefaltete Decke unter deinem unteren Rücken, um die Hüften anzuheben. Die Knie können leicht gebeugt sein. Eine wunderbare Yoga-Übung für erholsamen Schlaf – probier es aus!
#6 Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling)
Der liegende Schmetterling öffnet die Hüften und hilft, Spannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Daher wirkt diese Asana beruhigend und fördert eine entspannte Atmung.
Für die Extra-Portion Tiefenentspannung und das Gefühl des Loslassens, lege im Sitzen einen Yoga Bolster etwas höher als dein Kreuzbein. Platziere gerne, wie auf dem Foto, einen Block unter dem Bolster. Genauso gut kannst du auch Kissen und eine gefaltete Decke verwenden – probiere aus, wie es sich für dich am gemütlichsten anfühlt.
Lasse dich in den Boden und in die Unterstützung durch dein Zubehör sinken. Stelle dir dazu vor, dass die Erde die Sorgen deines Tages aufnimmt. Die Arme können seitlich ausgestreckt werden oder aber du platzierst eine Hand auf deinen Bauch, während die andere auf deinem Herz ruht. Verweile anschließend mindestens 10-15 Atemzüge in dieser Position.
Es ist wichtig zu beachten, dass Yoga eine sehr individuelle Praxis ist. Was für die eine Person effektiv ist und Wohlbefinden auslöst, muss nicht für alle gelten und dieselben Wirkungen haben. Daher sei geduldig und liebevoll mit dir selbst. Passe die Übungen so an, dass sie sich für dich in diesem Moment gut anfühlen.
Erkunde neugierig, was für dich heute funktioniert und was nicht.
Falls du Schmerzen, eine Verletzung, eine Schlafstörung oder noch nie Yoga praktiziert hast, konsultiere am besten vorher eine:n qualifizierte:n Yogalehrer:in
und/oder eine:n Ärzt:in.
Welche Wirkungen hat Yoga, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen können?
- Stressprävention – und bewältigung
- Verbesserung der Durchblutung
- Mögliche Regulierung des Hormonhaushalts
- Achtsamkeit im Alltag
- Förderung des Wohlbefindens
- Lösen von Verspannungen
- Vorbereitung auf den ‚Ruhemodus‘
- Bodyscans, Yoga Nidra und ähnliches helfen zusätzlich, tief zu entspannen
Yoga kann dich also kurz gesagt dabei unterstützen, leichter ein- und tiefer durchzuschlafen. Bitte beachte allerdings, dass es keine Sofortlösung für schwerwiegende Schlafprobleme ist, da diese sehr komplex sein können. Bei gesundheitlichen Bedenken hole dir daher zusätzlich ärztlichen Rat.
Was ist noch hilfreich, damit du besser schlafen kannst?
Neben Yoga- und Achtsamkeitsübungen wie unseren Yoga-Übungen für erholsamen Schlaf kann eine gesunde Routine im Alltag einen großen Unterschied machen. Zudem gilt: Ausprobieren! Einige Yog:inis lieben den sanften Duft von Lavendel im Schlafzimmer. Möglicherweise liest du ein schönes Buch, schreibst deine Gedanken auf, um besser abzuschalten oder massierst deine Füße mit einer Bodylotion?
Unsere Tipps:
- Schaffe dir eine geeignete, ruhige und bequeme Schlafumgebung
- Schalte das Handy einige Stunden vor dem Schlafen aus, denn das blaue Licht verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird
- Verbringe tagsüber etwas Zeit draußen, praktiziere dynamisches Yoga oder mache Übungen, die das Adrenalin abbauen
- Stehe jeden Tag zur etwa gleichen Zeit auf und gehe täglich zu einer festen Zeit ins Bett
- Kein Alkohol oder große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen (und auch nicht hungrig ins Bett gehen)
- Einen Guten Abend-Tee bewusst genießen
Und wenn du deine Routine mal brichst? Das ist ganz normal und es löst mehr Stress aus, sich darüber zu ärgern oder Sorgen zu machen, als auch Veränderungen und neue Erlebnisse als Teil des Lebens zu sehen.
Baue doch unsere 6 Yoga-Übungen für erholsamen Schlaf in deinen Abend ein und beobachte achtsam, wie sie sich auf Körper, Geist und Seele auswirken. Wir wünschen dir einen entspannten und schönen Schlaf! Zzzzz….
Du möchtest lieber mit Anleitung praktizieren und entspannen? Dann probiere doch eine unserer Abendklassen, wie Yin Yoga, aus.
Du findest alle Stunden – im Studio und online – auf unseren Kursplänen.
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Christine schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!
