Macht dir die Hitze zu schaffen? Wie gut, dass wir unsere Yogapraxis ganz an unsere Bedürfnisse anpassen können – ob belebend, beruhigend, wärmend oder kühlend.
In unserem Blogpost stellen wir dir 7 kühlende Asanas plus eine Atemübung und eine Visualisierung vor, die sich wunderbar für deine Sommmer-Yogapraxis eignen. An besonders heißen Tagen bietet sich eine eher ruhigere Yogapraxis an, wie z. B. Yin Yoga.
Beruhigend und kühlend wirken unter anderem Vorbeugen wie Uttanasana (stehende Vorbeuge) und Paschimottanasana A (sitzende Vorwärtsbeuge) oder sanfte, unterstützte Umkehrhaltungen wie Viparita Karani an.
Probiere die folgenden Haltungen und Techniken, um mit klarem Kopf und Leichtigkeit den Sommer genießen zu können.
Kühlende Asana #1 Balasana – Kindeshaltung
Balasana ist eine beruhigende Haltung, die deine Hüften dehnt und dir hilft, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Wie kommst du in die Asana? Komme auf deine Hände und Knie. Lasse Dein Becken sanft nach unten sinken. Das Gesäß sinkt Richtung Fersen. Die Arme legst Du entspannt, mit leicht gebeugten Ellenbogen nach hinten neben deinen Oberschenkeln ab. Öffne die Handinnen- flächen nach oben. Die Stirn liegt auf dem Boden oder du legst sie z. B. auf einem Yogablock oder Kissen ab (oder mache alternativ mit Fäusten eine Auflage für deine Stirn).
Mögliche Variationen: Öffne deine Knie mehr als hüftbreit. Lege den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln ab. Um den Rumpf zu verlängern, strecke deine Arme nach vorne. Entspanne die Schultern.
Gestalte dir die Haltung nach deinen Bedürfnissen – denk dran, wir alle haben verschiedene Körper und die Praxis ist ganz deine. Du kannst dir bei empfindlichen Knien beispielsweise eine Decke unter die Knie falten und/oder eine Decke unter die Fußknöchel rollen.
Kühlende Asana #2 Prasarita Padottanasana – Stehende gegrätschte Vorwärtsbeuge
Vorbeugen können kühlend und beruhigend wirken – so auch Prasarita Padottanasana. Sie erdet dich und hilft, loszulassen – so kann die Hitze langsam nach unten ‚wegfließen‘.
Wie kommst du in die Asana? Mache von der Berghaltung einen Ausfallschritt und drehe dich dann zur Seite. Der Abstand zwischen deinen Füßen ist ungefähr deine Beinlänge. Füße parallel zueinander und auf einer Linie, Zehen zeigen nach vorn.
Setze daraufhin deine Hände in die Hüften. Deine Oberschenkelinnenseiten ziehen zueinander. Verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen deinen Füßen. Hebe einatmend das Brustbein. Falte dich ausatmend über die ganze Länge deiner Wirbelsäule aus der Hüfte nach unten.
Platziere deine Hände unter deinen Schultern. Strecke bei der nächsten Einatmung deine Arme und hebe deinen Oberkörper halb nach oben an. Verlängere dich nach vorne und sinke achtsam ausatmend mit einem langen Rücken nach unten. Deine Atmung hilft dir, die Pose zu vertiefen und dich nach unten zu falten. Die Hände sind schulterbreit, mit der Zeit kannst du deine Handballen auf gleiche Höhe wie die Fersen setzen. Ellenbogen sind gebeugt und parallel zueinander.
Um aus der Haltung herauszukommen, lege die Hände zurück an die Hüften, erde dich durch deine Füße und richte deinen Oberkörper einatmend über vorne nach oben auf.
Mögliche Variationen:
Wenn du ein Ziehen im unteren Rücken spürst, beuge die Knie leicht. Die verschiedenen Armvariationen siehst du oben im Bild. Du kannst aber auch Yogablöcke unter deine Hände legen.
Kühlende Asana #3 Supta Matsyendrasana – Liegende Drehhaltung
Diese liegende Twisthaltung dehnt die Wirbelsäule und den Rücken. So schaffst du Raum, um deine Muskeln und deinen Geist zu entspannen. Auch hier gibt es verschiedene Arten der Asana.
Wie kommst du in die Asana? Es gibt verschiedene Wege, um in diese beruhigende Haltung zu kommen. Hier stellen wir dir einen vor: Auf dem Rücken liegend, strecke deine Ame seitlich aus. Beuge das rechte Knie und lass es ausatmend langsam nach links sinken. Das linke Bein bleibt ausgestreckt. Sollte dein rechtes Bein nicht den Boden berühren, lege dir eine gefaltete Decke oder einen Yogablock unter das Knie. Wichtiger ist, dass die Schulterblätter auf dem Boden bleiben.
Wenn es sich für dich gut anfühlt, drehe deinen Kopf und schaue auf die rechten Fingerspitzen. Du kannst deine linke Hand auch auf dem rechten Knie platzieren.
Bei dieser Asana ist weniger mehr: Lass dich von der Schwerkraft und deine Atmung tiefer in die Haltung sinken anstatt dich in den Twist hineinzuzwingen.
Mögliche Variationen: Decke oder Block unter dem Knie. Ist der Nacken steif, dann schaue geradeaus/nach oben anstatt zur Seite zu schauen. Fühlt es sich besser für dich an, dann platziere beide Beine im Twist zur Seite.
Kühlende Asana #4 Baddha Konasana – Offene Winkelsitzhaltung
Die offene Winkelhaltung öffnet sanft die Hüften und unterstützt dich bei einer tieferen Bauchatmung, was dich entspannen lässt.
Wie kommst du in die Asana? Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf die Matte. Zur Unterstützung empfehlen wir eine gefaltete Decke unter den Sitzbeinknochen. Ausatmend beuge die Beine und ziehe die Füße Richtung Becken, lasse deine Knie sanft nach außen sinken und schiebe die Fußsohlen gegeneinander.
Die Haltung der Hände ist variabel. Entweder legst du Deine Hände um die Fußgelenke oder Schienbeine oder du umfasst mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen. Dabei bleiben die Fußaußenkanten am Boden verankert.
Ziehe Kreuzbein und Schulterblätter dicht an die Körperrückseite und lasse die Vorderseite des Rumpfes bis zur Spitze des Brustbeines in die Länge wachsen, ohne die Rippen nach vorne zu schieben. Drücke die Knie nicht mit Kraft nach unten. Stattdessen entspanne bewusst die Leisten und lasse die Vorderseiten der Oberschenkel nach außen und unten sinken. Die Knie folgen dieser Bewegung.
Mögliche Variationen: Falls du Spannungen in den Knien spürst, schiebe die Fersen etwas weg vom Becken. Unterstütze die Knie mit Kissen oder Blöcken, bis du eine komfortable Position gefunden hast. Für ein Extra an Entspannung praktiziere Supta Baddha Konasana, die liegende Version dieser Asana.
Kühlende Asana #5 Anjaneyasana – Tiefer Ausfallschritt
Dieser tiefe Ausfallschritt dehnt deine Muskeln und hilft dir Hingabe sowie Frieden zu finden. Akzeptanz, dass Wetter und deine Stimmung so zu nehmen, wie sie gerade sind. Öffne dein Herz und finde dich im Hier und Jetzt wieder.
Wie kommst du in die Asana? Du findest deinen Weg in Anjaneyasana vom Herabschauenden Hund oder vom Ausfallschritt (dem High Lunge), beide Hüftknochen auf einer Ebene und gerade nach vorne schauend. Wenn nötig (linker Fuß vorne), die linke Hüfte ein wenig nach hinten ziehen und dabei die rechte Hüfte nach vorne sinken lassen.
Die Arme über den Schultern lang nach oben gestreckt, die Handinnenflächen zueinander schauend. Lege langsam das rechte Knie ab. Die Oberschenkelinnenseiten rotieren zu einander. Ziehe die Schultern bewusst nach unten und schaue nach vorne. Fixiere einen Punkt und lasse die Augen ruhig werden. Verlängere dich in der Einatmung über Deine Arme nach oben.
Halte beide Beckenknochen auf einer Ebene und sinke nicht zu stark in die linke Hüfte nach vorne ein. Schaffe über deine Ein- und Ausatmung Länge in der Körpervorderseite und Rückseite.
Mögliche Variationen: Variiere deine Armhaltung, zum Beispiel deine Hände vor dem Herzen. Lege eine gefaltete Decke oder gerollte Yogamatte unter dein Knie. Stütze dich mit den Fingerspitzen an einer Wand ab, falls du dich wackelig fühlst.
Kühlende Asana #6 Viparita Karani – Unterstützte Umkehrhaltung
Die Asana Viparita Karani ist eine sanftere Form des Schulterstands. Ideal vor dem Einschlafen, aber auch an heißen Tagen. Stress wird abgebaut, die Durchblutung angeregt und für Linderung bei geschwollene Waden wird gesorgt.
Wie komme ich in die Asana? Du kannst die Position an der Wand üben oder frei in der Rückenlage. Du kommst in die Rückenlage und stellst die Füße auf.
Hebe dein Becken und lege ein Yogabolster quer, sodass du Gesäß und Becken entspannt hineinsinken lassen kannst. Strecke die Beine nach oben in Richtung Himmel. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Die Beine werden entlastet.
Du löst die Position indem du die Füße aufstellst, das Becken hebst und das Polster wieder entfernst. Dann rollst du Wirbel für Wirbel nach unten ab.
Mögliche Varianten: Du kannst dein Becken auch auf einem Block ablegen. Stelle sicher, dass dieser nicht wackelt. Noch regenerativer wirkt die Übung, wenn du deine Beine an einer Wand ablegst (ohne Block). So entspannst du auch deine Rückenmuskulatur.
Kühlende Asana #7 Savasana – Tiefenentspannung
Wenn die Hitze schon früh beginnt, ist eine Extraportion Ruhe wichtig. Savasana bietet dir die Gelegenheit, Körper und Geist zu regenerieren. Manchmal kann es schwer sein, komplett ruhig zu liegen. Daher nimm dir genügend Zeit. Du kannst dir auch entspannende Musik oder ein Soundbath anmachen und einen kühlen Waschlappen auf die Stirn legen. Es ist deine Yogapraxis, deine Zeit für dich – was fühlt sich für dich jetzt gut und entspannend an?
Wie kommst du in die Asana? Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine lang nach vorne auf die Matte aus, lasse deinen Körper schwer werden und in die Matte sinken.
Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße fallen locker nach außen, die Arme sind etwas vom Körper abgegelegt. Spüre den natürlichen Verlauf deiner Wirbelsäule und entspanne bewusst jeden Muskel. Lasse die Atmung von alleine kommen und gehen. Vielleicht hilft es dir, die Atmung zu beobachten, in Gedanken ein Mantra zu wiederholen oder mit deinen Sinnen wahrzunehmen, was du hörst, riechst etc. Die Augen sind entweder geschlossen oder du findest mit einem sanften Blick einen Fokuspunkt.
Mögliche Variationen: Falls es für den unteren Rücken unangenehm ist, die Beine zu strecken, stelle die Füße mattenbreit auf und lasse die Knie nach innen fallen. Du kannst auch alternativ einen Yogabolster oder gerollte Decke unter die Knie legen. Nicht jede:r fühlt sich liegend sicher, daher kannst du auch auf einem Stuhl oder auf dem Boden, angelehnt an eine Wand, sitzen.
Es ist im Yoga wichtig, auf dich zu achten und auf die Signale deines Körpers zu hören. Sei bei allen Übungen behutsam mit dir und nimm wahr, was sich für dich gut anfühlt. Und nicht vergessen: Genügend Wasser trinken!
Bist du dir bei den Asanas unsicher, dann komm doch zu uns in Studio und wir praktizieren gemeinsam. Solltest du Schmerzen oder eine Verletzung haben, wende dich bitte vor deiner Yogapraxis an deine:n Ärzt:in.
Bonus: Kühlende Pranayama (Atemübung) Sitali
Sitali wird auch die kühlende Atmung genannt. Daher ist diese Atemtechnik ideal, um Unruhe aufzulösen und deinem Körper eine wohltuende, erfrischende Brise zukommen zu lassen.
Wie funktioniert’s? Sitze gemütlich, aber aufrecht. Entspanne den Blick oder schließe die Augen.
Folge dem Fluss deiner natürlichen Atmung für einige Momente und nimm wahr, ohne zu urteilen. Strecke nun die Zunge heraus und rolle die Zunge ein. Atme die frische Luft langsam mit einem leichten Zischton durch die gerollte Zunge ein und atme daraufhin durch die Nase tief aus.
Wiederhole dies etwa 15-20 Mal und stelle dir vor, wie die Atmung dich erfrischt. Spüre danach in dich hinein. Wenn du die Zunge nicht rollen kannst, kein Problem – du kannst dies auch mit leicht geöffnetem Mund, die Zähne locker zusammen, praktizieren.
Bonus: Kühlende Visualisierung für Zwischendurch
Diese Visualisierung kannst du jederzeit praktizieren.
Stelle dir vor, wie du blaues Licht einatmest und rotes Licht durch deine Fußsohlen wieder ausatmest. Atme durch die Nase ein und langsam durch die Nase aus (solltest du Allergien oder ähnliches haben, kannst du natürlich auch durch den Mund atmen). Stelle dir vor, dass das sanfte, blaue Licht oder Glitzern dir Entspannung bringt und dir wie das Meer eine Abkühlung verschafft. Du lässt mit dem roten Licht überschüssige Wärme und Anspannung los.
Wir hoffen, dass dir unsere 7 kühlenden Asanas und Techniken für den Sommer Wohltat verschaffen und dabei helfen, auch in der Hitze entspannt zu bleiben.
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Wer schreibt hier
Christine schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!
