Fühlst du dich überfordert mit all den Informationen zur Meditation oder denkst, du bist zu unruhig, hast keine Zeit? Hast du schon probiert zu meditieren, aber es fühlt sich nicht richtig an? Manchmal ist der Beginn das größte Hindernis – mit unseren Tipps wollen wir den Einstieg in die Meditation einfacher gestalten.
Anstatt Meditation als einen weiteren Punkt auf deiner To Do-Liste zu sehen, entscheide dich zu praktizieren, weil es dir wichtig ist, dich mit innerem Frieden und Stille zu verbinden. Dir etwas Gutes zu tun, deinen Körper und Geist beruhigen. Passe deine Meditationspraxis deinen Bedürfnissen an.
Wir beginnen eine Meditation oft mit einer Vorstellung davon, welche Erfahrung wir haben sollten und wollen es richtig machen – es gibt aber keine „richtige“ Meditation und das Streben nach Perfektion kann das ein unruhiges Gefühl auslösen. Versuche stattdessen, die Meditationserfahrung so zu erlauben, wie sie ist. Experimentiere mit Neugier, was dich entspannt!
Im Folgenden findest du sechs Tipps, die dir den Start in die Meditationspraxis erleichtern:
1. Lege eine Zeit fest und stelle einen Timer
Am Morgen ist der Geist oft ruhiger. Ideal ist es, wenn wir uns einige Minuten kurz nach dem Aufstehen nehmen – bevor wir auf unser Handy schauen oder Mails checken. Die beste Zeit ist jedoch die Zeit, die du realistisch regelmäßig einhalten kannst. Plane am Anfang am besten nur einige Minuten für jeden Tag ein, dies lässt sich leichter in den Alltag integrieren und einhalten. Wenn du möchtest, kannst du langsam den Zeitraum steigern.
Du kannst dies auch mit anderen Aktivitäten kombinieren, die dir gut tun – Yoga, Gedanken aufschreiben (‚Journalling‘), Affirmationen aufsagen oder auch nach der Meditation mit Blick aus dem Fenster bewusst eine Tasse Tee oder Kaffee genießen. Nimm dir Zeit für dich bevor die Hektik des Tages startet, zwischendurch um dich zu erden oder am Abend, um in dich hineinzuhorchen und loszulassen.
2. Finde einen gemütlichen Platz zum Meditieren
Am besten ist es, einen Meditationsplatz auszuwählen. Bei mir ist es zum Beispiel eine Bank vor einem Fenster, auf der schon meine Decke zum Meditieren bereit liegt. Es ist nicht notwendig, aber vielleicht möchtest du dir ein Lieblingskissen auswählen oder einen Altar mit Kerzen, Muscheln und ähnlichem einrichten, um dich zu erinnern, warum du meditierst und um eine schöne Stimmung zu erzeugen. Erzeuge einen Wohlfühlort, bei dem du einfach sein kannst, aufatmen kannst. Ein eigener Meditationsort hilft dir, eine Routine zu entwickeln und dir ohne große Zeitvorbereitung oder Hindernisse die Zeit zu nehmen.
Ideal ist ein Platz, an dem du ungestört bist. Generell kannst du aber mit Übung überall meditieren, in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit beispielsweise.
3. Finde die richtige Meditation für dich
Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation. Funktioniert eine für dich nicht, dann versuche eine andere aus. Wenn die Stille am Anfang zu viel ist, versuche eine geführte Meditation. Du findest hier mittlerweile viel Material online (auch kostenlos). Verschiedene Meditationsarten funktionieren für verschiedene Menschen und Lebenslagen. Ob komplett in Stille, geführt oder sogar dynamisch. Yoga Nidra ist auch eine wunderbare Art der geführten Meditation.
Fühlst du dich extrem unruhig und Sitzen scheint viel zu viel, dann beginne vielleicht mit Yoga oder Tanz und schaue, ob du danach besser entspannen kannst. Oder du probierst direkt eine dynamische Meditation, wie z. B. die Gehmeditation. Bewege dich langsam und bewusst, nimme mit allen Sinnen deine Umgebung sowie deinen Körper und deine Atmung wahr.
An jedem Tag funktioniert vielleicht etwas anderes für dich und das ist vollkommen okay.
4. Passe die Meditationsposition deinen Bedürfnissen an
Manchmal kann schon der Lotus- oder Schneidersitz abschreckend wirken. Da wir oft lange auf Stühlen sitzen, kann uns am Anfang ein aufrechter Sitz ohne Unterstützung schwerfallen. Es gibt aber keine perfekte Meditationspose – wichtig ist, dass du das findest, was dir gut tut anstatt dich in einen Sitz zu zwingen.
Der Lotussitz ist nur eine Option von vielen. Wenn du ihn ausprobieren willst, dann probiere es doch mit einem Kissen unter deinem Gesäß – das hilft oft, mehr Länge im Rücken zu finden. Decken, Kissen oder Blöcke unter den Knien können auch erleichternd wirken. Auch kannst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand setzen. Der Fersensitz, mit angewinkelten Knien mit den Beinen vor dem Oberkörper oder auch auf der vorderen Kante eines Stuhles zu sitzen sind weitere Optionen. Es geht nicht darum, zu ‚performen‘, sondern uns so viel Unterstützung wie möglich zu geben und uns selbst gegenüber liebevoll zu sein. Was für andere funktioniert, muss nicht das Passende für uns sein.
Im Liegen kannst du auch meditieren – es kann allerdings sein, dass du hier schneller einschläfst. Für einen Bodyscan ist das Liegen aber auch wieder ideal.
5. Finde einen Anker oder Fokus
Ein Anker oder Fokus während unser Meditation ist wichtig, um uns immer wieder in den Moment zurückzuholen – nicht in die Zukunft oder Vergangenheit zu schweifen, sondern uns ganz im Hier und Jetzt zu spüren und zu erden.
Dein Anker, zu dem du immer wieder zurückkehrst, kann zum Beispiel dein Atem sein (wahrnehmen, wie er sich durch den Körper bewegt, sich die Bauchdecke hebt und senkt, du kannst auch die Ein- und Ausamtung zählen) oder Körperempfindungen. Wahrnehmen ohne Beurteilung.
Es ist wichtig zu wissen, dass dies nicht für jeden funktioniert. Je nach Lebenslage und -erfahrungen kann die Konzentration auf den Körper nervös machen. Wenn du dich also damit unwohl fühlst, stelle dir beispielsweise einen Lieblingsort vor, an dem du dich sicher fühlst, oder eine Person, die dir Kraft gibt. Andere Fokuspunkte können beispielsweise Mantras sein, etwas, für das du dankbar bist und Visualisierungen (Licht um den Körper, Traumreisen etc.).
6. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst
Oft wird angenommen, dass wir mit Übung bei der Meditation gar keine Gedanken mehr haben. Wenn wir mit dieser Erwartung an die Praxis herangehen, geben wir oft frustriert auf. Gedanken und Gefühle sind vollkommen normal. Bei der Meditation geht es viel mehr darum, sie nicht zu bewerten, uns nicht in Geschichten hinter ihnen zu verlieren und wahrzunehmen, dass sie temporär sind. Wie Pema Chödrön so schön sagt: “You are the sky. Everything else – it’s just the weather.” Wir können die Gedanken und Gefühle als vorbeiziehende Wolken wahrnehmen, der blaue Himmel dahinter ist stabil und endlos.
Anstatt dich zu kritisieren, wenn du abgelenkt wirst, Gedanken auftauchen oder du unruhig bist – nimm es wahr und bringe deine Aufmerksamkeit wieder liebevoll ins Hier und Jetzt zurück (zum Beispiel durch Fokus auf den Atem oder Körperempfindungen). Achte darauf, wie du mit dir selbst sprichst und dass du liebevoll mit dir selbst bist, wie mit deiner besten Freundin oder dem besten Freund.
An manchen Tagen sind wir ruhiger als andere, in Momenten glücklich, in anderen traurig. Anstatt es wegzuschieben (was die Emotion oft verstärkt), nimm es wahr und komme wieder zurück zu deinem Anker. Finde Akzeptanz für deine Erfahrung, mehr Verständnis.
Gehe auf eine Entdeckungsreise zu dir selbst durch Meditation – probiere unsere Tipps aus! ♥♥♥
Wer schreibt hier
Christine schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!
