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  • effektive Asanas gegen Nackenschmerzen von Rundum Yoga

5 effektive Asanas gegen Nackenschmerzen

Zeit für Entspannung!

Kennst du dieses schmerzhafte Ziehen im Nacken? Nackenschmerzen können unangenehme Alltagsbegleiter sein und im schlimmsten Fall zusammen mit Kopfschmerzen und Kieferverspannungen auftreten.

Um deine Nackenmuskulatur zu dehnen und zu stärken, zeigen wir dir heute 5 effektive Asanas.

1. Katze – Kuh

Diese Übung startest du im Vierfüßler. Achte darauf, dass deine Hände genau unter deinen Schultern sind. Dein Rücken ist zunächst gerade, deine Fußspitzen aufgestellt.

Komme zunächst in die Kuh, indem du bei deiner Einatmung deinen Rücken nach unten in ein Hohlkreuz wölbst. Hebe dabei deinen Kopf ein wenig an und achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt. Die Bewegung deines Rückens sollte langsam und kontrolliert und im Fluss mit deiner Atmung erfolgen.

In der Kuh-Position solltest du eine angenehme Dehnung im Brustkorb spüren.

Bei deiner Ausatmung findest du deinen Weg in die Katze. Lasse deinen Kopf nach unten sinken und runde deinen Rücken nach oben Richtung Decke. Auch diese Bewegung führst du langsam und bewusst aus.

In deiner Katze solltest du eine angenehme Dehnung zwischen deinen Schulterblättern spüren.

  • Asanas gegen Nackenschmerzen Kuh
  • Asanas gegen Nackenschmerzen Katze
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2. Nackenseitdrehung

Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist. Lege deine linke Hand an die rechte Seite deines Kopfes, knapp über deinem Ohr. Ziehe mit deiner Hand achtsam deinen Kopf Richtung linker Schulter, sodass du eine angenehme Dehnung verspürst. Um diese zu intensivieren, kannst du deinen rechten Arm ausstrecken und deine rechte Hand nach oben ausstrecken. Verbleibe ein paar Atemzüge in dieser Position und spüre, wie sich deine Nackenmuskulatur mit jeder Einatmung weiter dehnt.

Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

Asanas gegen Nackenschmerzen Nackenseitdrehung

3. (gestreckte) Welpenhaltung

Beginne im Vierfüßler und platziere deine Hände nun ein Stück mehr nach vorne. Bei deiner nächsten Ausatmung ziehst du dein Becken, das ein Stück nach vorne gekommen ist, zurück über dein Knie und senke deinen Rumpf so weit ab, dass du eine angenehme Dehnung in deinem Rücken spürst. Lege deine Stirn auf dem Boden ab und nehme dir gerne zwei Blöcke zur Unterstützung unter die Ellbogen. Dein unterer Rücken sollte nun leicht gebogen sein. Um die Dehnung zu verstärken, ziehst du dein Becken nach hinten, während du die Arme aktiv in den Boden drückst. Nehme ein paar tiefe Atemzüge in dieser Haltung und spüre wie sich dein Körper bei jeder Einatmung dehnt.

Diese Übung dehnt deine Wirbelsäule, deine Schultern und deine Brust. Sie ist super entspannend nach einem langen Tag am Schreibtisch und hilft dabei Verhärtungen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen und zu reduzieren.

Asanas gegen Nackenschmerzen Welpe

4. Kindshaltung

Starte diese Übung im Fersensitz. Bei deiner nächsten Ausatmung legst du deine Stirn auf der Matte ab, indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst. Für eine intensivere Dehnung der Schultern streckst du deine Arme nach vorne aus. Setze deine Fingerkuppen auf und versuche mit den Händen noch etwas weiter nach vorne zu wandern, um die Dehnung zu intensivieren.

Verweile in dieser Haltung und nutze die Zeit, um dich ganz auf deine Atmung zu konzentrieren. Mit jeder Ausatmung versuchst du tiefer in diese Asana zu sinken und spürst, wie sich die Anspannung in deinen Schultern und deinem Nacken löst.

Asanas gegen Nackenschmerzen Kindshaltung

5. Delfin

Diese Asana kannst du im herabschauenden Hund beginnen. Senke nun deine Unterarme auf den Boden ab, sodass sie eine gerade Linie bilden oder falte deine Hände zusammen für mehr Stabilität. Achte darauf, dass deine Beine und deine Knie gerade bleiben, um die intensive Dehnung zu spüren. Dein Kopf zeigt Richtung Boden. Halte die Asana für ein paar tiefe Atemzüge, bevor du in den herabschauenden Hund zurückkehrst.

In dieser Asana werden deine Muskeln gleichzeitig gedehnt und gestärkt: Verspannungen in den Schultern oder im Rücken werden sanft reduziert, der Brustraum wird geöffnet, auch die Oberschenkel und Waden werden gedehnt. Um dich in dieser Asana zu halten, müssen deine Schultermuskulatur, Arme und Beine aktiv mitarbeiten. Durch die Stärkung deines Nackens ist diese Asana hervorragend geeignet, um sich auf den Kopfstand vorzubereiten oder um Nackenschmerzen vorzubeugen.

Asanas gegen Nackenschmerzen Delfin

Die Nackenschmerzen plagen dich gerade besonders in deinem Arbeitsalltag? Dann haben wir mehr Übungen für dich, die du auch im (Home) Office machen kannst.

Miriam Becker

Miriam

Rundum Yoga Redaktion

Wer schreibt hier

Miriam schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!

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Überlegst du, ob eine Ausbildung zur ...

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Feb 3

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Überlegst du, ob eine Ausbildung zur Yogalehrer:in 🧘‍♀️🧘🏽‍♂️das Richtige für dich ist? 

▶️ @marlene_mausberg erzählt dir über ihre Erfahrungen mit unserer RYS 200h Multistyle Yoga Teacher Ausbildung und warum sie diese empfiehlt✨

Herzlichen Dank für dieses tolle Feedback und wir freuen uns so sehr, dass wir gemeinsam den erfüllenden Yogaweg gehen. 😘🙏

Du möchtest unser Teacher Trainer Team sowie das Studio kennenlernen und mehr herausfinden? 🤩

Dann laden wir dich herzlich zum Infoabend zu unserer 200h Multistyle Yogalehrer:innen Ausbildung am 10.02.23 von 18:00 - ca. 19:30 Uhr im Studio Pempelfort ein:

⏩ Melde dich kostenlos im Link in der Bio an, wir freuen uns auf dich!

💚🙌💚

P. S. Unsere sympathische Marlene und ihre wohltuenden Yogaklassen kannst du auch bei uns im Studio erleben, unter anderem in unserem Welcome to Yoga-Kurs. 😊

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Freust du dich auch schon auf den Frühling?🌱 ...

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Feb 2

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Freust du dich auch schon auf den Frühling?🌱 Sonnenschein, blühende Natur und blaue Himmel? 🌞

Wir haben ein Retreat für dich kreiert, mit dem du in vollen Farben und mit Freude gemeinsam mit dem Frühling aufblühen kannst! 💐🤩

Im Wochenendretreat mit @susannewenke im malerischen Stranddorf Bergen lässt du los, was dir nicht mehr dient und schöpfst neue Energie. Diese wohltuende Balance ersteht durch kraftvolle Bewegung wie Vinyasa Yoga, Energieübungen und Pranayama (Atemtechniken) sowie durch gezielte Entspannung durch Restorative Yoga, Meditation und Verbindung zur Natur. 🧘🌅

Vielleicht hüpfst du sogar für ein natürliches Hochgefühl gemeinsam mit Susanne in die Fluten? 🌊

Bring Body, Mind & Soul zum Leuchten und Bloom into Spring 🪷🙌🪷:

🌼 21.-23.04.2023
🌼 @moonyogaclub in Bergen, Nordholland
🌼 190 € für Mitglieder, 240 € für Karteninhaber:innen & Gäste
🌼 Alle Level, ob Yoga-Anfänger:in oder fortgeschrittene Yogi:ni, sind herzlich willkommen!

⏩ Alle Details & Anmeldung im Link in der Bio ❣️

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Ist dir aufgefallen, dass Kinder viel in der Hocke...

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Feb 1

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Ist dir aufgefallen, dass Kinder viel in der Hocke sitzen? 🧒 Uns Erwachsenen fällt es oft nicht mehr so leicht! 😬

Diese Asana kann dir dabei helfen. ✨ Malasana, auch genannt Upaveshasana, tiefe Hocke oder Girlandenhaltung, dehnt u. a. die Knöchel und den Rücken. 🧘

▶️ Swipe durch den Post, um mehr zu erfahren und Tipps zu erhalten ❣️

Mit ihren vielseitigen Variationen ist dies übrigens auch eine beliebte Übung für Menschen, die sich auf die Geburt vorbereiten und für alle, die viel im Büro sitzen. ☺️

⏩ Speichere dir diesen Post, um die Haltung spielerisch in deine Praxis einzubringen. 💚🙏💚

P. S. Wie bei allen Yogaübungen solltest du bei Verletzungen oder Schmerzen (hier besonders: unterer Rücken, Hüfte, Knie, Fuß,  Knöchel) diese Haltung entweder nicht üben oder zuerst einen Yoga Teacher und einen Arzt/eine Ärztin konsultieren. 

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Spürst auch du manchmal diesen leisen Ruf in dir,...

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Jan 30

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Spürst auch du manchmal diesen leisen Ruf in dir, der dir sagt, dass du mehr bist, als das was du siehst und hörst? ✨ Was bist du und was sind Rollen, die von dir erwartet werden?

Dieser Gedanke hat @anna.kemper.soulart & @stefloveyoga unter anderem zu ihrem besonderen Seelenruf-Workshop inspiriert. 🌌

Anna, die Grafikdesignerin, Fotografin, Gesichtleserin und ausgebildete Yogalehrerin für Vinyasa- und Yin-Yoga ist, erzählt dir mehr in unserem Reel. 🔼

Fühlst du dich angesprochen? 🌼
▶️ Dann komm am 12.03. im Studio Unterbilk mit auf die Reise:

✨ Link in Bio! ✨

Wir freuen uns auf dich!
💚 🙌 💚

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Fühlst du dich manchmal sehr träge und an ...

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Jan 29

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Fühlst du dich manchmal sehr träge und an anderen Tagen nervös, überaktiv? 😕 Dann bringe deine feminine & maskuline Energie wieder in Balance! ✨

▶️ In unserem Yin & Yang-Special mit @beatzyoga werden wir mit Flows und verschiedenen Techniken & Modulen aus dem Yoga, Qigong und Tanz arbeiten, so dass sich die Bewegungsabläufe zur Musik immer in der Verbindung zwischen Anspannung und Entspannung befinden, in der Kombination mit Atemübungen. ☯️

🌼 Swipe durch den Post, um mehr zu erfahren 🌼

Alles ist im Fluss des Prozesses.🌊 Der Wechsel zwischen dynamischen und langsamen Flows bildet die perfekte Balance. 🧘

Also, Kopf aus, Herz an, wir flowen um mit den Hier und Jetzt verbunden zu sein:
⏩ Link in Bio! 💛💚

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Was gibt dir ein Rundum Yoga-Retreat? Genau das ...

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Jan 27

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Was gibt dir ein Rundum Yoga-Retreat? Genau das erfährst du in dem tollen Feedback von der wunderbaren @the.patricia.mv ! ✨🔼

Vor zwei Wochen ging es für ein Wochenend-Retreat mit @susannewenke zum @moonyogaclub in Nordholland, mit dem Thema 'New Year, Fresh Start'. 🏖️🌊

Hast du auch Lust auf ein Retreat mit Meeresluft? Vielleicht im frühlingshaften April? 😉💐 Bald gibt es News dazu auf unseren Social Media-Kanälen! 😍

Vielen herzlichen Dank Patricia - wir haben uns so gefreut, dass du dabei warst. 😘🙏
Bis bald! 💛💚

#yogadüsseldorf #yogaleben #yogapraxis #multistyleyoga #yogaretreat #yogaerleben

Der Sonnengruß 🌞 – Ein wunderbarer Weg, um ...

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Jan 26

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Der Sonnengruß 🌞 – Ein wunderbarer Weg, um den Körper aufzuwärmen, den Atem in einen wohltuenden Rhythmus zu bringen und Meditation in Bewegung zu erleben! 🧘

Wenn du an einer (Vinyasa- oder Hatha-) Yogaklasse teilgenommen hast, hast du eine Variante bestimmt schon erlebt. ☺️ Aber woher kommt der Sonnengruß eigentlich, was bewirkt er und welche Asanas beeinhaltet er? 🧐

▶️ Swipe durch den Post, um mehr zu erfahren. 🌅 

Neugierig geworden? Für alles rund um den Sonnengruß, inklusive Tipps und die Abfolge von Sonnengruß A und B, schaue in unseren neuen Blogbeitrag. 🌻

Bringe die Sonne und Wärme in deinen Tag ☀️ :
⏩ Link in Bio! 💛🙏

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Hast du Verspannungen, die sich mit reiner ...

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Jan 23

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Hast du Verspannungen, die sich mit reiner Bewegung nicht lösen? 😧

▶️ Probiere unsere Klasse, die erst seit zwei Wochen neu in unserem Kursplan ist: Yoga Soft mit Faszienbällen (immer Montags von 12:00-13:00 in Pempelfort) mit @susannewenke ! 🤩

Wir lösen Verspannungen ganz gezielt mit Faszienbällen. 😌 ✨

Der sanfte Yogastil mit achtsamer Bewegung beruhigt das Nervensystem, so dass du Stress loslassen kannst und Freiheit in Körper & Geist findest. 🧘

Erlebe tiefe Entspannung - bist du am nächsten Montag dabei? 🙌
⏩ Buchung über den Kursplan Pempelfort oder direkt über Eversports 🌼

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Möchtest du mit Yoga auch einen Ausgleich zu ...

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Jan 22

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Möchtest du mit Yoga auch einen Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? 🧘 Du suchst nach einer Praxis, die deine mentale Gesundheit fördert & deinen Körper fit hält? ✨

▶️ Mit unserem Fall in Love Deal für Newbies kannst du genau wie Stefan drei Klassen für nur je 13 € in unseren Studios und online ausprobieren! 😍 Swipe durch den Post für weitere Infos.

Du sparst im Vergleich zu unserer Probestunde 2 Euro pro Kurs und hast dafür die Gelegenheit, verschiedene Yogastile, Teacher und unsere gemütlichen Studios kennenzulernen. 💫

Herzlichen Dank an Stefan für sein wunderbares Feedback. 💚🙏 Wir freuen uns so, ihn nun regelmäßig im Studio zu sehen! Wir wissen jede:n Einzelne:n von euch zu schätzen und sind begeistert, wenn ihr euch die Zeit nehmt, uns Feedback zu geben. 🙌💛🙌

Du bist neu bei uns und möchtest unsere Angebote kennenlernen? 🧘 
⏩ Link in Bio!

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