Kennst du dieses schmerzhafte Ziehen im Nacken? Nackenschmerzen können unangenehme Alltagsbegleiter sein und im schlimmsten Fall zusammen mit Kopfschmerzen und Kieferverspannungen auftreten.
Um deine Nackenmuskulatur zu dehnen und zu stärken, zeigen wir dir heute 5 effektive Asanas.
1. Katze – Kuh
Diese Übung startest du im Vierfüßler. Achte darauf, dass deine Hände genau unter deinen Schultern sind. Dein Rücken ist zunächst gerade, deine Fußspitzen aufgestellt.
Komme zunächst in die Kuh, indem du bei deiner Einatmung deinen Rücken nach unten in ein Hohlkreuz wölbst. Hebe dabei deinen Kopf ein wenig an und achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt. Die Bewegung deines Rückens sollte langsam und kontrolliert und im Fluss mit deiner Atmung erfolgen.
In der Kuh-Position solltest du eine angenehme Dehnung im Brustkorb spüren.
Bei deiner Ausatmung findest du deinen Weg in die Katze. Lasse deinen Kopf nach unten sinken und runde deinen Rücken nach oben Richtung Decke. Auch diese Bewegung führst du langsam und bewusst aus.
In deiner Katze solltest du eine angenehme Dehnung zwischen deinen Schulterblättern spüren.
2. Nackenseitdrehung
Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist. Lege deine linke Hand an die rechte Seite deines Kopfes, knapp über deinem Ohr. Ziehe mit deiner Hand achtsam deinen Kopf Richtung linker Schulter, sodass du eine angenehme Dehnung verspürst. Um diese zu intensivieren, kannst du deinen rechten Arm ausstrecken und deine rechte Hand nach oben ausstrecken. Verbleibe ein paar Atemzüge in dieser Position und spüre, wie sich deine Nackenmuskulatur mit jeder Einatmung weiter dehnt.
Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.
3. (gestreckte) Welpenhaltung
Beginne im Vierfüßler und platziere deine Hände nun ein Stück mehr nach vorne. Bei deiner nächsten Ausatmung ziehst du dein Becken, das ein Stück nach vorne gekommen ist, zurück über dein Knie und senke deinen Rumpf so weit ab, dass du eine angenehme Dehnung in deinem Rücken spürst. Lege deine Stirn auf dem Boden ab und nehme dir gerne zwei Blöcke zur Unterstützung unter die Ellbogen. Dein unterer Rücken sollte nun leicht gebogen sein. Um die Dehnung zu verstärken, ziehst du dein Becken nach hinten, während du die Arme aktiv in den Boden drückst. Nehme ein paar tiefe Atemzüge in dieser Haltung und spüre wie sich dein Körper bei jeder Einatmung dehnt.
Diese Übung dehnt deine Wirbelsäule, deine Schultern und deine Brust. Sie ist super entspannend nach einem langen Tag am Schreibtisch und hilft dabei Verhärtungen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen und zu reduzieren.
4. Kindshaltung
Starte diese Übung im Fersensitz. Bei deiner nächsten Ausatmung legst du deine Stirn auf der Matte ab, indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst. Für eine intensivere Dehnung der Schultern streckst du deine Arme nach vorne aus. Setze deine Fingerkuppen auf und versuche mit den Händen noch etwas weiter nach vorne zu wandern, um die Dehnung zu intensivieren.
Verweile in dieser Haltung und nutze die Zeit, um dich ganz auf deine Atmung zu konzentrieren. Mit jeder Ausatmung versuchst du tiefer in diese Asana zu sinken und spürst, wie sich die Anspannung in deinen Schultern und deinem Nacken löst.
5. Delfin
Diese Asana kannst du im herabschauenden Hund beginnen. Senke nun deine Unterarme auf den Boden ab, sodass sie eine gerade Linie bilden oder falte deine Hände zusammen für mehr Stabilität. Achte darauf, dass deine Beine und deine Knie gerade bleiben, um die intensive Dehnung zu spüren. Dein Kopf zeigt Richtung Boden. Halte die Asana für ein paar tiefe Atemzüge, bevor du in den herabschauenden Hund zurückkehrst.
In dieser Asana werden deine Muskeln gleichzeitig gedehnt und gestärkt: Verspannungen in den Schultern oder im Rücken werden sanft reduziert, der Brustraum wird geöffnet, auch die Oberschenkel und Waden werden gedehnt. Um dich in dieser Asana zu halten, müssen deine Schultermuskulatur, Arme und Beine aktiv mitarbeiten. Durch die Stärkung deines Nackens ist diese Asana hervorragend geeignet, um sich auf den Kopfstand vorzubereiten oder um Nackenschmerzen vorzubeugen.
Die Nackenschmerzen plagen dich gerade besonders in deinem Arbeitsalltag? Dann haben wir mehr Übungen für dich, die du auch im (Home) Office machen kannst.
Wer schreibt hier
Miriam schreibt leidenschaftlich gerne und recherchiert für unsere Rundum Yoga Redaktion. Wenn ihr Themenwünsche habt, fragt gerne nach!
